8 saat yemək yeyib, 16 saat mədənizi dincəlməyə əsaslanan 8 saatlıq pəhriz əslində fasiləli orucun (Intermittent Fasting) bir növüdür. Son zamanların ən məşhur pəhrizlərindən biri olan fasiləli oruc, günün müəyyən saatlarında yemək yeməyə, qalan saatları isə heç bir şey yemədən keçirməyə əsaslanan qidalanma növüdür.
Yemək üçün sərf etdiyiniz vaxtı 24-ə bölmək əvəzinə 8 saatla məhdudlaşdıran 8 saatlıq pəhriz, əsasən nə yediyinizi deyil, nə yediyinizin vaxtını məhdudlaşdırır. 8 saat istədiyinizi yedikdən sonra 16 saatlıq oruc tutmaq bədəninizin dincəlməsinə, özünü bərpa etməsinə və kalori yandırmasına şərait yaradır. Beləliklə, tez arıqlaya bilərsiniz. Əslində 8 saatlıq pəhrizlə 3 həftədə 15 kilo arıqlamaq mümkün olduğu iddia edilir. Məsələn, məşhur türk aktyoru Ahmet Mümtaz Taylan 8-18 diyeti olaraq 8 saatlıq pəhriz modelini tətbiq edərək 15 kilo arıqladığını açıqlayıb.
Evdar.az “8 saatlıq pəhriz nədir, necə edilir, necə arıqlamaq olar?” suallarını cavablandıraraq 8 saatlıq pəhriz haqqında nümunə qidalanma siyahısını təqdim edir.
8 Saatlıq Pəhriz Nədir?
Tək qida qəbuluna və ya həyati vacib qidaları həyatınızdan çıxarmağa əsaslanan şok pəhrizlərdən bezmisinizsə, arıqlama zəmanəti ilə 8 saatlıq pəhriz ilə yediklərinizi azaltmadan arıqlaya bilərsiniz. Dediyimiz kimi, yediklərinizi deyil, yeməyə sərf etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmağa əsaslanan 8 saatlıq pəhrizdə siz əslində bədəninizi məşq edirsiniz və yatdıqda da yağ yandırmağa davam edirsiniz.
Bəs 8 Saatlıq Pəhriz İnsanı Necə Arıqladır?
8 saatlıq pəhriz bədəninizə yenidən işə başlamaq şansı verir. Yemək üçün məhdud vaxt ayırmaq həm də bədəninizə kalori yandırmaq üçün kifayət qədər vaxt verməyə imkan verir. Səhər yeməyinizlə son yediyiniz yemək arasındakı vaxtı uzatmağa əsaslanan 8 saatlıq pəhriz, yığılmış yağları yandırmaq üçün bədəninizə vaxt vermək deməkdir.
Bundan əlavə, 8 saat yemək yeyib, 16 saat ac qaldıqda, hüceyrələrimizdə enerji mənbəyi olan mitoxondrilərin funksiyası stimullaşdırılır. Beləliklə, regenerasiya hormonları maksimum dərəcədə artır və aşağı kalorili pəhrizlərin yaratdığı hüceyrədaxili zədələr aradan qaldırılır.
Gəlin əksini düşünək. Tez-tez yemək yeyəndə bədəndə qlikogen davamlı olaraq saxlanılır və qlikogen ehtiyatı heç vaxt tükənmədiyi üçün bədən enerji üçün yağ yandırmağı unudur, yalnız qlikogeni yandırmağa çalışır. 8 saatlıq pəhriz enerji üçün yağ yandırılmasını təmin edir ki, insan qısa müddətdə arıqlaya bilsin.
Bu olduqca məntiqlidir.
8 Saatlıq Pəhriz Necə Olmalıdır?
Digər şok pəhrizlərdə olduğu kimi 8 saatlıq pəhriz üçün vahid pəhriz siyahısı yoxdur. Bu pəhrizdə istədiyiniz miqdarda, istədiyiniz qədər yeyib içə bilərsiniz. Təbii ki, 8 saat ərzində. 16 saat ərzində ağzınıza bir tikə belə atmamalısınız və bədəninizə yağ yandırmaq üçün lazım olan vaxtı verməlisiniz.
Bəs bu zaman intervalları necə olacaq? Bu sizə bağlıdır. İstəsəniz 09.00-17.00 və ya 10.00-18.00 arası edə bilərsiniz. Pəhrizinizə meyvə və tərəvəzləri, yüksək lifli taxılları, faydalı yağları və yağsız zülalları daxil edin və gün ərzində bol su için.
Bu arada xatırladaq ki, bu pəhrizin nəticəsini görmək üçün bunu 3 həftə ərzində mütəmadi olaraq etmək lazımdır.
Biz dedik ki, 8 saatlıq pəhriz üçün qəti pəhriz siyahısı yoxdur, lakin David Zinczenko və Peter Moore-un “The 8 Hour Diet” kitabına görə, bu nümunə pəhriz siyahısına əməl edə bilərsiniz, lakin əlbəttə ki, tələb olunmur.
8 Saatlıq Pəhriz Nümunəsi
Yuxudan oyananda:
- Yaşıl çay və ya qəhvə (şəkərsiz) və ya detoks içkisi
Səhər yeməyi (10:00)
Birini seçməklə:
- Buğda yarması və yağsız süd
- Banan smoothie (smuzi)
- Qaynadılmış Yumurta və Tost
Qəlyanaltı (11:30)
Birini seçməklə:
- Xiyar və qarpız salatı
- 4 ədəd badam
Nahar (12:30 – 13:00)
Birini seçməklə:
- Bişmiş balıq və tərəvəz, az yağlı qatıq
- Tuna balığı, təzə meyvə suyu
Qəlyanaltı (14:30)
Birini seçməklə:
- 1 orta tünd şokolad
- 1 ədəd portağal və ya alma
Günorta qəlyanaltı (16:00)
Birini seçməklə:
- Kiçik bir qabda qaynadılmış kartof
- Kiçik bir qab popkorn
Şam yeməyi (18:00)
Birini seçməklə:
- Qızardılmış tərəvəzlər, pudinq
- Mərci şorbası, meyvə pudinqi
- Tərəvəzli lazanya, xiyar suyu
8 Saatlıq Pəhrizdə Yeyə Biləcəyiniz Qidalar
Yuxarıdakı nümunə pəhriz siyahısındakı qəlyanaltıların səbəbi sizi 16 saatlıq oruc tutmağa hazırlamaq və axşam saatlarında ac qalmamağınızı təmin etməkdir. Bundan əlavə, siyahıda gördüyünüz qatıq da həzm sisteminizin yaxşı işləməsini təmin edəcək.
Ancaq daha əvvəl dediyimiz kimi, bu pəhriz siyahısına riayət etməyə məcbur deyilsiniz. İstədiyinizi yeyə bilərsiniz, məsələn, bu qidaları ölçülü şəkildə pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz.
8 Saatlıq Pəhrizdə Nə Yeyə Bilərsiniz?
- İstənilən tərəvəz və ya meyvə.
- İstənilən heyvan mənşəli qidalar.
- Zeytun yağı, düyü kəpəyi yağı, kanola(kolza) yağı, kərə yağı.
- Lobya, soya, mərcimək, yumurta, balıq, toyuq filsei, hinduşka, mal əti.
- Şokoladlı pudinq, keks, evdə hazırlanmış muffinlər, dondurma, krem, şokolad.
- İstədiyiniz ədviyyatlar.
- Təzə meyvə və ya tərəvəz şirələri, detoks içkiləri, yaşıl çay, qara çay və qəhvə.
8 Saatlıq Pəhrizdə Hansı Qidalardan Uzaq Durmaq Lazımdır?
- Kokos yağı, marqarin və mayonez.
- Alkoqollu, qazlı və şəkərli içkilər, qablaşdırılmış hazır meyvə şirələri.
Vacib qeyd:
Hər hansı pəhriz kimi, 8 saatlıq pəhrizə əməl etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Hər kəsin orqanizmi və ehtiyacları fərqlidir, arıqlamağa çalışarkən sağlamlığınıza zərər verməyin. Biri üçün yaxşı olan pəhriz digəri üçün pis nəticələr verə bilər və ya əksinə. Buna görə, sağlamlığınızdan qiymətli heç nə yoxdur.
