Karbohidrat və yağ ilə birlikdə üç makronutrientlərdən (makronutrient- orqanizmə çoxlu miqdarda lazım olan qidalandırıcı maddələrdir) biri olan zülal insan sağlamlığı üçün çox vacibdir. Bədəndə bir çox növ zülal var. Onlar oksigenin daşınması, immun funksiyası, sinir impulslarının ötürülməsi və böyümə də daxil olmaqla kritik bədən proseslərində iştirak edirlər. Yüksək proteinli pəhrizlər, bədən quruluşunun yaxşılaşdırılması və qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı salınması da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Bəs proteinin gündəlik ehtiyacı nə qədərdir?Proteinin həddindən artıq qəbulu zərərlidirmi? Evdar.az hər kəsi maraqlandıran bu kimi sualların cavabını təqdim edir.
Gündəlik Zülal Ehtiyacı
Orqanizminizin ehtiyac duyduğu zülal miqdarı çəkiniz, yaşınız, bədən quruluşunuzun məqsədi, fiziki fəaliyyət səviyyəniz və ümumi sağlamlığınız da daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, bu, əksər insanların əzələ itkisinin qarşısını almaq, amin turşusu tələbatını ödəmək və azot balansını qorumaq üçün lazım olan minimum qəbul tələb olunur.
- Böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik protein miqdarı bədən kütləsi əsasında hesablana bilər. Fiziki fəaliyyət səviyyəsi aşağı olan böyüklər gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 0,8 qram protein istehlak etmək tövsiyə olunur.
- Həftədə bir neçə gün bir saat çəki ilə məşq edən insanlar gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,2-1,6 qram protein istehlak edə bilərlər.
- Sağlam yetişkinlərin əksəriyyəti gündəlik bədən kütləsinin hər kiloqramı üçün 2 qrama qədər protein qəbul edə bilər.
- Peşəkar idmançılar üçün gündəlik istehlak edilə bilən protein miqdarı daha yüksək ola bilər.
- Hamilə və əmizdirən insanların da daha çox proteinə ehtiyacı var.
Zülallar amin turşuları adlanan molekulyar vahidləri bir-birinə bağlamaqla əmələ gəlir. Zülal yaratmaq üçün istifadə edilən amin turşularının bir qismi bədənimizdə istehsal olunsa da, onların çoxunu qidadan almalıyıq.
Proteinlər alındıqları mənbələrə görə iki yerə bölünür:
- Heyvan mənşəli zülallar: Ət, toyuq, balıq, süd və süd məhsulları, yumurta.
- Bitki mənşəli zülallar: Noxud, lobya və mərcimək kimi paxlalılar; badam, fındıq və balqabaq toxumu kimi yağlı toxumlar; bulgur və kinoa kimi bütün taxıllar.
Bədənimiz bütün zülalları eyni şəkildə istifadə edə bilməz. Xüsusilə bitkilərdən alınan zülalların bioyararlılığı bədənimizdə aşağı olsa da, heyvan mənşəli zülalların isə yüksəkdir. Bu səbəbdən sağlam həyat üçün həm bitki, həm də heyvani zülalları birlikdə istehlak etməyimiz vacibdir.
Həddindən Artıq Protein İstehlak Etmək Zərərlidir?
Uzun müddət yüksək protein istehlakı bədəndə bəzi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Çox zülal qəbul etdikdə bədənimizdə nə baş verdiyinə nəzər salaq.
Böyrək Zədələnməsi
Zülalla zəngin bir pəhrizin sağlam insanlarda böyrək zədələnməsinə səbəb olduğunu göstərən etibarlı bir araşdırma yoxdur. Bununla belə, həddindən artıq protein istehlakı böyrək xəstəliyi olan insanlarda böyrək zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bu, zülalları təşkil edən amin turşularında olan azotla əlaqədardır. Həddindən artıq zülal istehlak edildikdə, zədələnmiş böyrəklər zülalların parçalanması nəticəsində ayrılan artıq azot və digər tullantı məhsulları filtrləmək üçün daha çox işləməlidir.
Ürək Xəstəlikləri
Böyük miqdarda qırmızı ət və tam yağlı süd məhsulları istehlak etmək ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Bu vəziyyətin səbəbi heyvani zülallarla zəngin bir pəhriz səbəbiylə yüksək miqdarda doymuş yağ və xolesterin qəbulu ola bilər. 2010-cu ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, çox miqdarda qırmızı ət istehlakı qadınlarda ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Quş əti, balıq və qoz istehlakının riski azaltdığı müəyyən edilib. 2018-ci ildə aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, uzun müddət böyük miqdarda qırmızı ət istehlak etmək bağırsaqda istehsal olunan bir kimyəvi olan trimetilamin N-oksidi (TMAO) artıra bilər. Bu maddənin ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqəli olduğunu göstərən araşdırmalar var. Tədqiqatlar göstərir ki, daha az qırmızı ət istehlakı bu təsirləri geri qaytarır.
Çəki Artımı
Proteinlə zəngin qidalanma əvvəlcə arıqlamağınıza kömək edə bilər. Ancaq bu cür çəki itkisi qısa müddətli ola bilər. Çünki istehlak edilən artıq zülal ümumiyyətlə yağ şəklində saxlanılır, bədənin ehtiyacından artıq qəbul edilən amin turşuları isə xaric olur. Bundan əlavə, zülalla zəngin bir pəhriz artıq enerji qəbuluna və zamanla çəki artımına səbəb ola bilər. 2016-cı ildə aparılan bir araşdırma, zülalın karbohidratları əvəz etdiyi pəhrizlərin çəki artımı ilə əlaqəli olduğunu, lakin zülalın yağları əvəz etdiyi zaman çəki artımına səbəb olmadığını göstərdi.
Xərçəng
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək proteinli pəhrizlər, xüsusən də qırmızı ətlə zəngin olanlar, xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Daha çox qırmızı və ya işlənmiş ət yemək kolon, döş və prostat xərçəngi ilə əlaqələndirilir. Qırmızı ətdən başqa heyvan və bitki mənbələrindən protein almaq xərçəng riskini azalda bilər.
Kalsium və Su İtkisi
Xüsusilə qırmızı ətlə zəngin pəhrizlər kalsium itkisinə səbəb ola bilər. Bu, osteoporoz riskinin artmasına və sümük sağlamlığının zəifləməsinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, artıq protein istehlak edildikdə ayrılan azot su ilə atılır. Bu səbəbdən fiziki cəhətdən aktiv olanlara, xüsusilə zülalla zəngin qidalananlara su istehlakını artırması tövsiyə edilir. Bundan əlavə, həddindən artıq protein istehlakı oynaqlarda podaqraya səbəb ola bilər.
Qəbizlik
Karbohidrat istehlakının məhdud olduğu yüksək proteinli pəhrizlər çox vaxt lif baxımından zəif ola bilər. Belə hallarda su istehlakının və lif qəbulunun artırılması qəbizliyin qarşısını ala bilər. Araşdırmaya görə, proteinlə zəngin qidalar qəbul edən iştirakçıların 44 faizi qəbizlik problemi yaşayır.
Ağız Qoxusu
Böyük miqdarda protein istehlakı, xüsusən də karbohidrat qəbulunuz məhdudlaşdırıldıqda ağız qoxusuna səbəb ola bilər. Bunun səbəbi, orqanizminizin ketoz adlı bir vəziyyətə girməsidir. Bədənin enerji əldə etmək üçün karbohidratlar yerinə yağ yandırmağa başladığı zaman ayrılan keton adlanan kimyəvi maddələr pis qoxuya səbəb ola bilər.
Xülasə, həm qeyri-kafi, həm də həddindən artıq zülal istehlakı sağlamlıq üçün mənfi təsirlərə səbəb olur. Sağlamlıq üçün düzgün protein mənbələrindən kifayət qədər protein almağımız vacibdir.
Buna görə də, hər hansı bir protein əlavəsinə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin!
