Yaz ayları ilə birlikdə pandemiya zamanı alınan artıq çəkidən xilas olmaq üçün axtarışlar başladı. Bəziləri bu məqsədlə şok diyetlərə müraciət edir. Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisləri hər pəhrizin fərdiləşdirilməsi lazım olduğunu və şok pəhrizlərin sağlamlığı ciddi şəkildə təhdid etdiyini vurğulayır. Bəs yaz mövsümündə artıq çəkidən ən sağlam şəkildə necə xilas ola bilərsiniz? Evdar.az yazda artıq çəkidən qurtularaq fit bədənə sahib olmağın 10 hiyləsini təqdim edir.
Demək olar ki, çəki problemi olan hər kəsin ortaq problemi artıq çəkidən xilas olmaq və ideal bədən ölçülərinə çatmaqdır. Bunun üçün::
Fizioloji Aclığınızı Dinləyin
Qeyri-aktiv həyat, artan stress və balanssız qidalanma pandemiya dövründə çəki artımına səbəb olub. Stress hormonu kimi tanınan kortizol səviyyəsinin artması; duz, yağ və şəkər miqdarı yüksək olan qidaların bədəndə, xüsusən də qarın ətrafında piylənməyə səbəb ola bilər. Bu vəziyyəti tərsinə çevirmək üçün stress hiss etdiyiniz zaman yeməyə üz tutmayın, yeməkləri müalicəyə çevirməyin. Qəlyanaltı istədiyiniz zaman böyük bir stəkan su için, bir müddət gözləyin, diqqətinizi müxtəlif hobbilərə və sizi rahatlaşdıracaq fəaliyyətlərə yönəldin. Həqiqətən ac olduğunuz zaman yeməklərinizi yavaş-yavaş yeyin, yaxşı çeynəyin və tox hiss etmək üçün nə yediyinizə diqqət edin.
Gündə Ən Az 1,5 Litr Su İçmək
Kifayət qədər su içmək bütün metabolik fəaliyyətlər üçün vacibdir, eyni zamanda çəki və iştahı idarə etmək üçün də vacibdir. Gündə hər kiloqrama 30 ml su, ən azı 1,5 litr su içməyi unutmayın. İçdiyiniz suya alma, darçın, xiyar, nanə, zəncəfil əlavə edib içdiyiniz suyu daha dadlı edə bilərsiniz.
Mövsümi Tərəvəzləri Bol İstifadə Edin
Tərəvəzlər antioksidant birləşmələri, yüksək lif və su tərkibi sayəsində çəki nəzarətində ən vacib qidadır. Həcmcə yüksək və çox aşağı enerjiyə malik olduqları üçün tox hiss etməyinizə kömək edir və sizi daha az enerji ilə təmin edir. Tərəvəz yemək və çeynəmək də vaxt tələb edir ki, bu da daha az yeməklə toxluq hiss etməyinizə kömək edir. Hər yeməkdə boşqabınızın yarısını müxtəlif növ və rəngli mövsümi tərəvəzlərlə doldurun.
Porsiyaya Nəzarət Edin
Çox aşağı kalorili və həddindən artıq məhdudlaşdırıcı şok pəhrizlərdən çəkinin. Bu pəhrizlər ilkin olaraq arıqlamağınıza kömək edə bilər, lakin demək olar ki, həmişə başladığınızdan daha çoxuna qayıtmağınızla nəticələnə bilər. Eyni zamanda, böyrək və qaraciyər kimi bir çox orqanın uzun müddətli zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bədəninizin ehtiyac duyduğu qidaları təmin edəcək, lakin kalori çatışmazlığı yaradacaq və çəki itirəcək bir qidalanma planı qəbul edin.
Kifayət Qədər Keyfiyyətli Protein Alın
Proteinlə zəngin qidalar daha uzun müddət tox qalmağınıza və tox hiss etməyinizə kömək edir. Ət, toyuq, hinduşka, balıq, paxlalılar, yumurta, qatıq, kefir kimi proteinlə zəngin qidaları balanslı şəkildə istehlak edin. Omeqa-3 yağ turşuları mənbəyi olan balıq və lif qaynağı olan paxlalı bitkiləri həftədə iki dəfə istehlak etməyə diqqət edin. Qırmızı əti az istehlak edin və ətin az yağlı olmasına diqqət edin. Ən uzun doyma dövrü olan zülallar; onlar qrelin və GLP-1 kimi toxluq hormonları üzərində təsirlidir.
Ağ Undan Uzaq Durun
Ağ unlu qidalar əvəzinə tam taxıllı çörək, bulqur, yulaf seçin. Tam taxıllarda olan beta-qlükan kimi həll olunan liflər mədədəki suyu çəkərək kondensasiya edir, mədənin boşalmasını gecikdirməyə və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Tərkibindəki lif sayəsində aşağı glisemik indeksə malik tam taxıllar bağırsaqlarda iştahı boğan hormonları aktivləşdirməyə kömək edir. Bununla belə, tam taxıl olsa belə, həddindən artıq istifadə etməməyə diqqət yetirin.
Şəkərli Qida və İçkilərdən Uzaq Durun
Çox şəkərli qidalar və içkilər yüksək kalori qəbul etməyinizlə yanaşı, qan şəkərinizdə dalğalanmalara səbəb olur. Bu da sonra daha çox yeməyə şərait yaradır. Xüsusilə, qlükoza və fruktoza siropu olan qablaşdırılmış qidalar qarın ətrafının və qaraciyər yağının əsas günahkarları ola bilər. Şəkər əlavə edilmiş qida və içkilərdən istifadə etməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə təzə və ya qurudulmuş meyvələri ölçülü şəkildə istehlak edin. Darçın ədviyyatının qan şəkərini balanslaşdıran xüsusiyyətlərindən yararlanın.
Həddindən Artıq Yağlı Qidalar Qəbul Etməyin
Çəki nəzarətində balanslaşdırılmış pəhrizin olmazsa olmazı, sağlam mənbələrdən yağların qəbulu və istehlak miqdarı vacibdir. Tərkibində yüksək doymuş və trans yağları olan fast food və emal olunmuş qidalar kilo almağa və xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər. Sağlam yağların mənbələrinə diqqət yetirin və zeytun yağı, yağlı toxumlar kimi kifayət qədər iltihab əleyhinə yağlar istehlak edin.
Nizamlı Fiziki Fəaliyyətlə Məşğul Olun
Fiziki cəhətdən aktiv olmaq və məşq etmək maddələr mübadiləmizə və çəkiyə nəzarətimizə çoxsaylı faydalar təmin edir. Sağlam şəkildə arıqlamaq üçün adekvat və balanslı qidalanma ilə yanaşı idman etməyə də laqeyd yanaşmayın. Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli dözümlülük məşqləri (gəzinti, qaçış, rəqs, velosiped sürmə, üzgüçülük kimi) edin. Əzələlərinizi dəstəkləmək üçün bu məşqləri güc-uzatma-tarazlıq hərəkətləri ilə dəstəkləyin. Həyatınız boyu davam etdirə biləcəyiniz bir həyat tərzi olaraq nizamlı fiziki fəaliyyəti qəbul edin.
Acmadan Yemə, Amma!
Acmadan yeməyin, amma növbəti yemək üçün çox da acmayın. Tez-tez qəlyanaltı yeməkdən çəkinin. Həyat tərzinizə və maddələr mübadiləsinə uyğun ən uyğun pəhriz planı üçün bir dietoloqdan peşəkar dəstək almağı düşünə bilərsiniz.
